考前學會減壓,考試終身不焦慮

每年學生都會面臨重要考試，流行的觀點是中高考、特別是無法補習的中考一考定終身。學會考前自我調節是一種重要的學習能力，因為孩子們不光是現在有考試，今后也會遇到很多重要的考評與競選，可以說早學早受益。

考生家庭的壓力都特別大，有哪些負性反應呢？壓力與考試表現相關嗎？如何家校協同減壓，同時讓孩子學會自我減壓賦能呢？

一、常見考前不良心態與反應。

心態一：“就那樣”躺平心態

小王初三，長期自我信心不足，缺乏學習動力，生活學習中得不到肯定，對自己未來缺少規劃，聽媽媽安排習慣了，現在對分流的中考也是走到那里黑就在哪里歇的躺平心態。

心態二：“災難化”脆弱心態

小李成績墊底，想走藝考，媽媽給她說一定要考走否則明年就沒這機會了，他感受到巨大壓力，模考做題做不出來時容易情緒崩潰，會做的也不會做了，災難化的脆弱心態，讓他認為這題不會我這門課就完了，高考也完了，這輩子也完了。

心態三：“必須贏”卷王心態

媽媽一直給成績不錯的小張說中考高考本質是選拔考試，就是排名競爭，這使得他廢寢忘食，必須靠進全省前1000名，一直高強度超負荷學習，這就是“卷王”心態，我必須贏。

心態四：“管他呢”的厭倦心理:

小黃成績普通，長時間高強度復習，使得內向的他產生了學習疲憊的心態，想想每天在學校里被老師催，回到家被父母催，精疲力盡，內心煩躁，最后就想你們愛催就催，“管他的”，我已經厭倦了。

除了關注不良心態，巨大的考前壓力還導致很多孩子出現一些不良反應，可能包括：身體反應：睡眠不好、沒胃口、腸胃不適、潰瘍痤瘡、頭暈頭疼等；認知上思路不清，健忘，缺乏創造力，思維狹隘，消極負面；行為上可能會有攻擊，沖突，退縮，請假，違紀，暴飲暴食；情緒上也會表現出暴躁易怒，心煩意亂，憤怒，委屈，抗拒，害怕等。

很多家長會采取負面激勵：比如“放輕松，沒事，只要正常發揮，考95分就行”，“這次考試很重要，可以說決定你今后的人生，加油”……

二、全面認識壓力

出現這樣的情況可能是因為我們對壓力認識不足。什么壓力？壓力與表現有什么關系呢？

“壓力”這個詞來自材料力學術，是外力沖擊時的狀態。這個外力沖擊稱為“壓力源”。我們人也同樣會面臨這些“壓力源”，比如物質匱乏、安全威脅、學業（工作）考評、環境與文化的要求等。壓力是指個體在面對自己可能力所不及的壓力源時，原有平衡狀態被打破，所表現出的身心緊張狀態，也稱壓力反應。

有人說：井無壓力不出油，人無壓力輕飄飄；有人說：壓力山大，我堅持不住了。為什么我們覺得沒壓力不行，一方面覺得壓力太大不行呢？這不是自相矛盾嗎？真相是壓力和學業（工作）表現不是線性關系，而是倒U型曲線關系。一方面壓力太小導致動力不足，另一方面壓力太大導致心態崩潰，只有壓力適中時我們才能呈現最佳表現，如下圖所示。  

一個挑擔子的在街上行走和一個逛街的人行走，誰走的更快？挑擔子的人比逛街的人走得更快，逛街的人就是沒有目標，沒有壓力，動力不足的表現。如果擔子太重傷了腰，對于挑擔子的人來說就是壓力崩潰區。對孩子來說，躺平就是“動力不足”區，卷王和追求完美就是“崩潰區”。

為什么會崩潰呢？這是因為短期壓力會促使我們交感神經的興奮，導致心率、血壓和血糖增加，腎上腺刺激分泌皮質醇過多。長期壓力則會出現更多不良反應，包括睡眠障礙，注意力差，頭暈頭疼，胃痛胃脹，口腔潰瘍，脫發，月經紊亂等。更可怕的是，腎上腺分泌糖皮質激素長期維持在高水平，會抑制我們的免疫系統，免疫系統受損后導致細胞變異，誘發癌癥、腫瘤。當身體維持這樣的狀態時，認知、情緒和行為反應就很難維持在正常水平。

三、正確使用減壓方法

減壓方法很多，常用有效的有以下幾種。

1、改變對壓力的認知。

通過了解壓力與表現的倒U曲線關系，我們已經知道了壓力不足要加壓，壓力過載要識別出來并積極減壓，每年那么多青少年的抑郁癥等心理疾病告訴我們，讓孩子健康平安地成人是第一位。

2、正確認識壓力源。

壓垮孩子的最后一根稻草不是壓力源本身，而是我們對壓力源——考試——的看法，特別是所謂的“一考定終身”，改變認知就能緩解情緒。怎么改呢？這次考試很重要，但只是對過去的總結不能代表未來，現在考不上理想學校，以后還可以考研、出國、考博、考證。

3、給到孩子生理和心理兩重支持。

父母要把過去關注孩子分數用關注孩子本身替代，讓孩子睡好覺（保證睡眠紅線7-9小時），吃好飯（忌大補，要均衡飲食），更不要刻意制造如臨大敵，哀兵必勝的緊張與悲壯。父母要多肯定和鼓勵孩子長處，看到孩子已經做到的部分，保持家庭和睦包容的氛圍，父母自身更要以身作則做到穩，讓孩子感受和習得如何“穩”。

4、建立合理目標。

每年都有考生因為成績不理想而發生意外的新聞報道。我們要對考試的結果有合理而全面的預期，最壞的可能是什么？最好的可能是什么？最現實的可能是什么？最好的準備策略是面對糟糕，爭取最好。

5、尋找專業的心理咨詢師。

心理咨詢師會通過結合孩子的具體情況，在認知改變、行為調整、情緒緩解等方面通過一些專業方法給孩子進行心理疏導和賦能。

6、自助減壓。

孩子可以自助的減壓方式，運動、聽音樂、聊天、冥想、聞香、呼吸、肌肉放松、積極自我暗示等，考場可以用到有呼吸，冥想，肌肉放松，聞香等。

第一、多運動。

運動對提高情緒緩解壓力有很好的療效，能提高五羥色胺、多巴胺這樣的神經遞質水平，讓人心情愉悅。

第二，腹式呼吸。

腹式呼吸能夠增加肺的通氣量到平常呼吸的2-3倍，可以擴大肺活量；改善心肺功能和脾胃功能，還能血壓、安神益智等。練習時臥姿或坐姿，把一只手放在腹部肚臍處，吸氣時最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起。呼氣時腹部自然凹進，向內朝脊柱方向最大限度收縮腹部，整個過程胸部保持不動。練習熟練以后可以把注意力轉移到呼吸的節奏上，效果更好。

第三，聞香。

大家都體驗過，一聞到好聞的香味，心情馬上舒坦。這是因為氣味的刺激傳送至大腦的時間不到0.2秒，而牙痛等疼痛需要0.9秒。在大腦中，接收氣味刺激的部位和控制情緒的部位非常接近。唇膏、橡皮擦、洗手液、口香糖、衣服上殘留的香味……都是香味之源。

第四，肌肉放松練習。

這在咨詢中常用，效果不錯。舒服地坐著或者躺著，開始收緊右拳直到顫抖，堅持5秒再放松，重復2-3次，然后到右胳膊，左拳、左胳膊、右腿、右腳、左腿、左腳、腹部、胸部、肩膀、脖頸、下巴、喉嚨、前額等肌肉。練完以后會感受深身體非常放松，熟練可在分鐘內完全放松身體。

此外，還可以在腹式呼吸后仔細想象考試過程以及考試結束后自己如何愉快離開；也可以進行積極自我暗示，把關注點放到我已經做到的——已經復習了哪些知識和習題，鞏固了哪些錯題等。

考前的壓力永遠都存在，而且存在是大有裨益，學會與壓力共舞才會贏在未來。家長需要覺察，我有穩住我的情緒和狀態嗎？我有通過言語和非言語給孩子傳遞壓力嗎？家長要學會自我調節，不是孩子壓力源，而是孩子的后盾。孩子需要明白，人生是一場馬拉松，考試只是過程，而非人生終點。中考高考很關鍵，但絕非是決定一考定終身。擁抱考試最好的方式就是：不念過往，不懼評判，正念當下。當我們能做好過程，好的結果也會水到渠成。