考前學(xué)會減壓,考試終身不焦慮

每年學(xué)生都會面臨重要考試，流行的觀點是中高考、特別是無法補習(xí)的中考一考定終身。學(xué)會考前自我調(diào)節(jié)是一種重要的學(xué)習(xí)能力，因為孩子們不光是現(xiàn)在有考試，今后也會遇到很多重要的考評與競選，可以說早學(xué)早受益。

考生家庭的壓力都特別大，有哪些負(fù)性反應(yīng)呢？壓力與考試表現(xiàn)相關(guān)嗎？如何家校協(xié)同減壓，同時讓孩子學(xué)會自我減壓賦能呢？

一、常見考前不良心態(tài)與反應(yīng)。

心態(tài)一：“就那樣”躺平心態(tài)

小王初三，長期自我信心不足，缺乏學(xué)習(xí)動力，生活學(xué)習(xí)中得不到肯定，對自己未來缺少規(guī)劃，聽媽媽安排習(xí)慣了，現(xiàn)在對分流的中考也是走到那里黑就在哪里歇的躺平心態(tài)。

心態(tài)二：“災(zāi)難化”脆弱心態(tài)

小李成績墊底，想走藝考，媽媽給她說一定要考走否則明年就沒這機會了，他感受到巨大壓力，模考做題做不出來時容易情緒崩潰，會做的也不會做了，災(zāi)難化的脆弱心態(tài)，讓他認(rèn)為這題不會我這門課就完了，高考也完了，這輩子也完了。

心態(tài)三：“必須贏”卷王心態(tài)

媽媽一直給成績不錯的小張說中考高考本質(zhì)是選拔考試，就是排名競爭，這使得他廢寢忘食，必須靠進(jìn)全省前1000名，一直高強度超負(fù)荷學(xué)習(xí)，這就是“卷王”心態(tài)，我必須贏。

心態(tài)四：“管他呢”的厭倦心理:

小黃成績普通，長時間高強度復(fù)習(xí)，使得內(nèi)向的他產(chǎn)生了學(xué)習(xí)疲憊的心態(tài)，想想每天在學(xué)校里被老師催，回到家被父母催，精疲力盡，內(nèi)心煩躁，最后就想你們愛催就催，“管他的”，我已經(jīng)厭倦了。

除了關(guān)注不良心態(tài)，巨大的考前壓力還導(dǎo)致很多孩子出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，可能包括：身體反應(yīng)：睡眠不好、沒胃口、腸胃不適、潰瘍痤瘡、頭暈頭疼等；認(rèn)知上思路不清，健忘，缺乏創(chuàng)造力，思維狹隘，消極負(fù)面；行為上可能會有攻擊，沖突，退縮，請假，違紀(jì)，暴飲暴食；情緒上也會表現(xiàn)出暴躁易怒，心煩意亂，憤怒，委屈，抗拒，害怕等。

很多家長會采取負(fù)面激勵：比如“放輕松，沒事，只要正常發(fā)揮，考95分就行”，“這次考試很重要，可以說決定你今后的人生，加油”……

二、全面認(rèn)識壓力

出現(xiàn)這樣的情況可能是因為我們對壓力認(rèn)識不足。什么壓力？壓力與表現(xiàn)有什么關(guān)系呢？

“壓力”這個詞來自材料力學(xué)術(shù)，是外力沖擊時的狀態(tài)。這個外力沖擊稱為“壓力源”。我們?nèi)艘餐瑯訒媾R這些“壓力源”，比如物質(zhì)匱乏、安全威脅、學(xué)業(yè)（工作）考評、環(huán)境與文化的要求等。壓力是指個體在面對自己可能力所不及的壓力源時，原有平衡狀態(tài)被打破，所表現(xiàn)出的身心緊張狀態(tài)，也稱壓力反應(yīng)。

有人說：井無壓力不出油，人無壓力輕飄飄；有人說：壓力山大，我堅持不住了。為什么我們覺得沒壓力不行，一方面覺得壓力太大不行呢？這不是自相矛盾嗎？真相是壓力和學(xué)業(yè)（工作）表現(xiàn)不是線性關(guān)系，而是倒U型曲線關(guān)系。一方面壓力太小導(dǎo)致動力不足，另一方面壓力太大導(dǎo)致心態(tài)崩潰，只有壓力適中時我們才能呈現(xiàn)最佳表現(xiàn)，如下圖所示。  

一個挑擔(dān)子的在街上行走和一個逛街的人行走，誰走的更快？挑擔(dān)子的人比逛街的人走得更快，逛街的人就是沒有目標(biāo)，沒有壓力，動力不足的表現(xiàn)。如果擔(dān)子太重傷了腰，對于挑擔(dān)子的人來說就是壓力崩潰區(qū)。對孩子來說，躺平就是“動力不足”區(qū)，卷王和追求完美就是“崩潰區(qū)”。

為什么會崩潰呢？這是因為短期壓力會促使我們交感神經(jīng)的興奮，導(dǎo)致心率、血壓和血糖增加，腎上腺刺激分泌皮質(zhì)醇過多。長期壓力則會出現(xiàn)更多不良反應(yīng)，包括睡眠障礙，注意力差，頭暈頭疼，胃痛胃脹，口腔潰瘍，脫發(fā)，月經(jīng)紊亂等。更可怕的是，腎上腺分泌糖皮質(zhì)激素長期維持在高水平，會抑制我們的免疫系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)受損后導(dǎo)致細(xì)胞變異，誘發(fā)癌癥、腫瘤。當(dāng)身體維持這樣的狀態(tài)時，認(rèn)知、情緒和行為反應(yīng)就很難維持在正常水平。

三、正確使用減壓方法

減壓方法很多，常用有效的有以下幾種。

1、改變對壓力的認(rèn)知。

通過了解壓力與表現(xiàn)的倒U曲線關(guān)系，我們已經(jīng)知道了壓力不足要加壓，壓力過載要識別出來并積極減壓，每年那么多青少年的抑郁癥等心理疾病告訴我們，讓孩子健康平安地成人是第一位。

2、正確認(rèn)識壓力源。

壓垮孩子的最后一根稻草不是壓力源本身，而是我們對壓力源——考試——的看法，特別是所謂的“一考定終身”，改變認(rèn)知就能緩解情緒。怎么改呢？這次考試很重要，但只是對過去的總結(jié)不能代表未來，現(xiàn)在考不上理想學(xué)校，以后還可以考研、出國、考博、考證。

3、給到孩子生理和心理兩重支持。

父母要把過去關(guān)注孩子分?jǐn)?shù)用關(guān)注孩子本身替代，讓孩子睡好覺（保證睡眠紅線7-9小時），吃好飯（忌大補，要均衡飲食），更不要刻意制造如臨大敵，哀兵必勝的緊張與悲壯。父母要多肯定和鼓勵孩子長處，看到孩子已經(jīng)做到的部分，保持家庭和睦包容的氛圍，父母自身更要以身作則做到穩(wěn)，讓孩子感受和習(xí)得如何“穩(wěn)”。

4、建立合理目標(biāo)。

每年都有考生因為成績不理想而發(fā)生意外的新聞報道。我們要對考試的結(jié)果有合理而全面的預(yù)期，最壞的可能是什么？最好的可能是什么？最現(xiàn)實的可能是什么？最好的準(zhǔn)備策略是面對糟糕，爭取最好。

5、尋找專業(yè)的心理咨詢師。

心理咨詢師會通過結(jié)合孩子的具體情況，在認(rèn)知改變、行為調(diào)整、情緒緩解等方面通過一些專業(yè)方法給孩子進(jìn)行心理疏導(dǎo)和賦能。

6、自助減壓。

孩子可以自助的減壓方式，運動、聽音樂、聊天、冥想、聞香、呼吸、肌肉放松、積極自我暗示等，考場可以用到有呼吸，冥想，肌肉放松，聞香等。

第一、多運動。

運動對提高情緒緩解壓力有很好的療效，能提高五羥色胺、多巴胺這樣的神經(jīng)遞質(zhì)水平，讓人心情愉悅。

第二，腹式呼吸。

腹式呼吸能夠增加肺的通氣量到平常呼吸的2-3倍，可以擴大肺活量；改善心肺功能和脾胃功能，還能血壓、安神益智等。練習(xí)時臥姿或坐姿，把一只手放在腹部肚臍處，吸氣時最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起。呼氣時腹部自然凹進(jìn)，向內(nèi)朝脊柱方向最大限度收縮腹部，整個過程胸部保持不動。練習(xí)熟練以后可以把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸的節(jié)奏上，效果更好。

第三，聞香。

大家都體驗過，一聞到好聞的香味，心情馬上舒坦。這是因為氣味的刺激傳送至大腦的時間不到0.2秒，而牙痛等疼痛需要0.9秒。在大腦中，接收氣味刺激的部位和控制情緒的部位非常接近。唇膏、橡皮擦、洗手液、口香糖、衣服上殘留的香味……都是香味之源。

第四，肌肉放松練習(xí)。

這在咨詢中常用，效果不錯。舒服地坐著或者躺著，開始收緊右拳直到顫抖，堅持5秒再放松，重復(fù)2-3次，然后到右胳膊，左拳、左胳膊、右腿、右腳、左腿、左腳、腹部、胸部、肩膀、脖頸、下巴、喉嚨、前額等肌肉。練完以后會感受深身體非常放松，熟練可在分鐘內(nèi)完全放松身體。

此外，還可以在腹式呼吸后仔細(xì)想象考試過程以及考試結(jié)束后自己如何愉快離開；也可以進(jìn)行積極自我暗示，把關(guān)注點放到我已經(jīng)做到的——已經(jīng)復(fù)習(xí)了哪些知識和習(xí)題，鞏固了哪些錯題等。

考前的壓力永遠(yuǎn)都存在，而且存在是大有裨益，學(xué)會與壓力共舞才會贏在未來。家長需要覺察，我有穩(wěn)住我的情緒和狀態(tài)嗎？我有通過言語和非言語給孩子傳遞壓力嗎？家長要學(xué)會自我調(diào)節(jié)，不是孩子壓力源，而是孩子的后盾。孩子需要明白，人生是一場馬拉松，考試只是過程，而非人生終點。中考高考很關(guān)鍵，但絕非是決定一考定終身。擁抱考試最好的方式就是：不念過往，不懼評判，正念當(dāng)下。當(dāng)我們能做好過程，好的結(jié)果也會水到渠成。