每年學(xué)生都會(huì)面臨重要考試，流行的觀點(diǎn)是中高考、特別是無(wú)法補(bǔ)習(xí)的中考一考定終身。學(xué)會(huì)考前自我調(diào)節(jié)是一種重要的學(xué)習(xí)能力，因?yàn)楹⒆觽儾还馐乾F(xiàn)在有考試，今后也會(huì)遇到很多重要的考評(píng)與競(jìng)選，可以說(shuō)早學(xué)早受益。
考生家庭的壓力都特別大，有哪些負(fù)性反應(yīng)呢？壓力與考試表現(xiàn)相關(guān)嗎？如何家校協(xié)同減壓，同時(shí)讓孩子學(xué)會(huì)自我減壓賦能呢？
一、常見考前不良心態(tài)與反應(yīng)。
心態(tài)一：“就那樣”躺平心態(tài)
小王初三，長(zhǎng)期自我信心不足，缺乏學(xué)習(xí)動(dòng)力，生活學(xué)習(xí)中得不到肯定，對(duì)自己未來(lái)缺少規(guī)劃，聽媽媽安排習(xí)慣了，現(xiàn)在對(duì)分流的中考也是走到那里黑就在哪里歇的躺平心態(tài)。
心態(tài)二：“災(zāi)難化”脆弱心態(tài)
小李成績(jī)墊底，想走藝考，媽媽給她說(shuō)一定要考走否則明年就沒這機(jī)會(huì)了，他感受到巨大壓力，模考做題做不出來(lái)時(shí)容易情緒崩潰，會(huì)做的也不會(huì)做了，災(zāi)難化的脆弱心態(tài)，讓他認(rèn)為這題不會(huì)我這門課就完了，高考也完了，這輩子也完了。
心態(tài)三：“必須贏”卷王心態(tài)
媽媽一直給成績(jī)不錯(cuò)的小張說(shuō)中考高考本質(zhì)是選拔考試，就是排名競(jìng)爭(zhēng)，這使得他廢寢忘食，必須靠進(jìn)全省前1000名，一直高強(qiáng)度超負(fù)荷學(xué)習(xí)，這就是“卷王”心態(tài)，我必須贏。
心態(tài)四：“管他呢”的厭倦心理:
小黃成績(jī)普通，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度復(fù)習(xí)，使得內(nèi)向的他產(chǎn)生了學(xué)習(xí)疲憊的心態(tài)，想想每天在學(xué)校里被老師催，回到家被父母催，精疲力盡，內(nèi)心煩躁，最后就想你們愛催就催，“管他的”，我已經(jīng)厭倦了。
除了關(guān)注不良心態(tài)，巨大的考前壓力還導(dǎo)致很多孩子出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，可能包括：身體反應(yīng)：睡眠不好、沒胃口、腸胃不適、潰瘍痤瘡、頭暈頭疼等；認(rèn)知上思路不清，健忘，缺乏創(chuàng)造力，思維狹隘，消極負(fù)面；行為上可能會(huì)有攻擊，沖突，退縮，請(qǐng)假，違紀(jì)，暴飲暴食；情緒上也會(huì)表現(xiàn)出暴躁易怒，心煩意亂，憤怒，委屈，抗拒，害怕等。
很多家長(zhǎng)會(huì)采取負(fù)面激勵(lì)：比如“放輕松，沒事，只要正常發(fā)揮，考95分就行”，“這次考試很重要，可以說(shuō)決定你今后的人生，加油”……
二、全面認(rèn)識(shí)壓力
出現(xiàn)這樣的情況可能是因?yàn)槲覀儗?duì)壓力認(rèn)識(shí)不足。什么壓力？壓力與表現(xiàn)有什么關(guān)系呢？
“壓力”這個(gè)詞來(lái)自材料力學(xué)術(shù)，是外力沖擊時(shí)的狀態(tài)。這個(gè)外力沖擊稱為“壓力源”。我們?nèi)艘餐瑯訒?huì)面臨這些“壓力源”，比如物質(zhì)匱乏、安全威脅、學(xué)業(yè)（工作）考評(píng)、環(huán)境與文化的要求等。壓力是指?jìng)€(gè)體在面對(duì)自己可能力所不及的壓力源時(shí)，原有平衡狀態(tài)被打破，所表現(xiàn)出的身心緊張狀態(tài)，也稱壓力反應(yīng)。
有人說(shuō)：井無(wú)壓力不出油，人無(wú)壓力輕飄飄；有人說(shuō)：壓力山大，我堅(jiān)持不住了。為什么我們覺得沒壓力不行，一方面覺得壓力太大不行呢？這不是自相矛盾嗎？真相是壓力和學(xué)業(yè)（工作）表現(xiàn)不是線性關(guān)系，而是倒U型曲線關(guān)系。一方面壓力太小導(dǎo)致動(dòng)力不足，另一方面壓力太大導(dǎo)致心態(tài)崩潰，只有壓力適中時(shí)我們才能呈現(xiàn)最佳表現(xiàn)，如下圖所示。
一個(gè)挑擔(dān)子的在街上行走和一個(gè)逛街的人行走，誰(shuí)走的更快？挑擔(dān)子的人比逛街的人走得更快，逛街的人就是沒有目標(biāo)，沒有壓力，動(dòng)力不足的表現(xiàn)。如果擔(dān)子太重傷了腰，對(duì)于挑擔(dān)子的人來(lái)說(shuō)就是壓力崩潰區(qū)。對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，躺平就是“動(dòng)力不足”區(qū)，卷王和追求完美就是“崩潰區(qū)”。
為什么會(huì)崩潰呢？這是因?yàn)槎唐趬毫?huì)促使我們交感神經(jīng)的興奮，導(dǎo)致心率、血壓和血糖增加，腎上腺刺激分泌皮質(zhì)醇過多。長(zhǎng)期壓力則會(huì)出現(xiàn)更多不良反應(yīng)，包括睡眠障礙，注意力差，頭暈頭疼，胃痛胃脹，口腔潰瘍，脫發(fā)，月經(jīng)紊亂等。更可怕的是，腎上腺分泌糖皮質(zhì)激素長(zhǎng)期維持在高水平，會(huì)抑制我們的免疫系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)受損后導(dǎo)致細(xì)胞變異，誘發(fā)癌癥、腫瘤。當(dāng)身體維持這樣的狀態(tài)時(shí)，認(rèn)知、情緒和行為反應(yīng)就很難維持在正常水平。
三、正確使用減壓方法
減壓方法很多，常用有效的有以下幾種。
1、改變對(duì)壓力的認(rèn)知。
通過了解壓力與表現(xiàn)的倒U曲線關(guān)系，我們已經(jīng)知道了壓力不足要加壓，壓力過載要識(shí)別出來(lái)并積極減壓，每年那么多青少年的抑郁癥等心理疾病告訴我們，讓孩子健康平安地成人是第一位。
2、正確認(rèn)識(shí)壓力源。
壓垮孩子的最后一根稻草不是壓力源本身，而是我們對(duì)壓力源——考試——的看法，特別是所謂的“一考定終身”，改變認(rèn)知就能緩解情緒。怎么改呢？這次考試很重要，但只是對(duì)過去的總結(jié)不能代表未來(lái)，現(xiàn)在考不上理想學(xué)校，以后還可以考研、出國(guó)、考博、考證。
3、給到孩子生理和心理兩重支持。
父母要把過去關(guān)注孩子分?jǐn)?shù)用關(guān)注孩子本身替代，讓孩子睡好覺（保證睡眠紅線7-9小時(shí)），吃好飯（忌大補(bǔ)，要均衡飲食），更不要刻意制造如臨大敵，哀兵必勝的緊張與悲壯。父母要多肯定和鼓勵(lì)孩子長(zhǎng)處，看到孩子已經(jīng)做到的部分，保持家庭和睦包容的氛圍，父母自身更要以身作則做到穩(wěn)，讓孩子感受和習(xí)得如何“穩(wěn)”。
4、建立合理目標(biāo)。
每年都有考生因?yàn)槌煽?jī)不理想而發(fā)生意外的新聞報(bào)道。我們要對(duì)考試的結(jié)果有合理而全面的預(yù)期，最壞的可能是什么？最好的可能是什么？最現(xiàn)實(shí)的可能是什么？最好的準(zhǔn)備策略是面對(duì)糟糕，爭(zhēng)取最好。
5、尋找專業(yè)的心理咨詢師。
心理咨詢師會(huì)通過結(jié)合孩子的具體情況，在認(rèn)知改變、行為調(diào)整、情緒緩解等方面通過一些專業(yè)方法給孩子進(jìn)行心理疏導(dǎo)和賦能。
6、自助減壓。
孩子可以自助的減壓方式，運(yùn)動(dòng)、聽音樂、聊天、冥想、聞香、呼吸、肌肉放松、積極自我暗示等，考場(chǎng)可以用到有呼吸，冥想，肌肉放松，聞香等。
第一、多運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)對(duì)提高情緒緩解壓力有很好的療效，能提高五羥色胺、多巴胺這樣的神經(jīng)遞質(zhì)水平，讓人心情愉悅。
第二，腹式呼吸。
腹式呼吸能夠增加肺的通氣量到平常呼吸的2-3倍，可以擴(kuò)大肺活量；改善心肺功能和脾胃功能，還能血壓、安神益智等。練習(xí)時(shí)臥姿或坐姿，把一只手放在腹部肚臍處，吸氣時(shí)最大限度地向外擴(kuò)張腹部，使腹部鼓起。呼氣時(shí)腹部自然凹進(jìn)，向內(nèi)朝脊柱方向最大限度收縮腹部，整個(gè)過程胸部保持不動(dòng)。練習(xí)熟練以后可以把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸的節(jié)奏上，效果更好。
第三，聞香。
大家都體驗(yàn)過，一聞到好聞的香味，心情馬上舒坦。這是因?yàn)闅馕兜拇碳魉椭链竽X的時(shí)間不到0.2秒，而牙痛等疼痛需要0.9秒。在大腦中，接收氣味刺激的部位和控制情緒的部位非常接近。唇膏、橡皮擦、洗手液、口香糖、衣服上殘留的香味……都是香味之源。
第四，肌肉放松練習(xí)。
這在咨詢中常用，效果不錯(cuò)。舒服地坐著或者躺著，開始收緊右拳直到顫抖，堅(jiān)持5秒再放松，重復(fù)2-3次，然后到右胳膊，左拳、左胳膊、右腿、右腳、左腿、左腳、腹部、胸部、肩膀、脖頸、下巴、喉嚨、前額等肌肉。練完以后會(huì)感受深身體非常放松，熟練可在分鐘內(nèi)完全放松身體。
此外，還可以在腹式呼吸后仔細(xì)想象考試過程以及考試結(jié)束后自己如何愉快離開；也可以進(jìn)行積極自我暗示，把關(guān)注點(diǎn)放到我已經(jīng)做到的——已經(jīng)復(fù)習(xí)了哪些知識(shí)和習(xí)題，鞏固了哪些錯(cuò)題等。
考前的壓力永遠(yuǎn)都存在，而且存在是大有裨益，學(xué)會(huì)與壓力共舞才會(huì)贏在未來(lái)。家長(zhǎng)需要覺察，我有穩(wěn)住我的情緒和狀態(tài)嗎？我有通過言語(yǔ)和非言語(yǔ)給孩子傳遞壓力嗎？家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，不是孩子壓力源，而是孩子的后盾。孩子需要明白，人生是一場(chǎng)馬拉松，考試只是過程，而非人生終點(diǎn)。中考高考很關(guān)鍵，但絕非是決定一考定終身。擁抱考試最好的方式就是：不念過往，不懼評(píng)判，正念當(dāng)下。當(dāng)我們能做好過程，好的結(jié)果也會(huì)水到渠成。
